O sono é um dos fatores mais importantes no desenvolvimento atlético. Durante a pandemia, diversos atletas que estão realizando atividades em suas casas relataram desenvolvimento de suas capacidades, mesmo utilizando estruturas e aparelhos limitados, como galões de água e pneus. Uma grande parte desse desenvolvimento não se deve às novas práticas esportivas e mudança de protocolos, mas sim pela regularização do sono induzido pelo quarentena e isolamento social.
No artigo After The Game Is Over, publicado por Ellen Barlow no site oficial da Harvard Medical School, a autora do artigo fala sobre uma pesquisa que se iniciou em 2014 envolvendo atletas de Futebol Americano. O intuito era realizar uma avaliação a longo prazo dos diversos pilares da saúde afetados pelo esporte profissional. Neste estudo, o sono dos atletas foi avaliado e notou-se alteração no estado de vigília, insônia e evidenciou-se que a fragmentação do sono e a Síndrome da Apnéia Obstrutiva do Sono (SAOS) acompanhavam alterações como aumento da pressão arterial e resistência insulínica e declínio cognitivo, dor osteoarticular.
Atletas do ensino médio, faculdade e profissionais geralmente têm entre 10-12 horas de trabalho e necessitam de altos níveis de energia para serem bem-sucedidos nos esportes e outras atividades. Estudos mostram que 6 à 7 horas de sono ininterrupto são necessárias para fornecer 80-90% das necessidades energéticas do dia posterior. Agora, para uma melhor compreensão sobre a importância do sono, precisamos entender a relação entre sono e recuperação.
Três sistemas principais de energia: fosfato, glicólise anaeróbia e metabolismo aeróbio operam para manter atividades de explosão e resistência, estado de alerta e agilidade mental. O sono e vigília do corpo trabalham em conjunto para restaurar esses sistemas energéticos e manter o nível de alerta adequado. Esse balanço é derivado de dois sistemas cerebrais complexos que trabalham em conjunto. O primeiro sistema, para vigília e alerta, compreende uma série de circuitos do tronco cerebral que sobem para o córtex, levando informações sensoriais. O segundo sistema, para sonolência e sono, compreende circuitos que surgem a partir da porção frontal do mesencéfalo e se conectam com outros circuitos no córtex, cerebelo e tronco cerebral. Sob circunstâncias normais, esses dois sistemas operam em oposição um ao outro. Ao longo do dia, assim que o sistema de vigília começa a declinar, o sistema do sono se ativa com o pôr-do-sol e com o aumento dos níveis de melatonina para promover o sono contínuo adequado que promove a restauração de energia, recupera a vigilância psicomotora e fixa a aprendizagem de memórias e padrões.
Entretanto, em muitos atletas esses sistemas não trabalham de forma coordenada ou se não se ativam isoladamente de maneira efetiva. Quando ocorre essa dessincronização e os níveis de energia e alerta caem, são desenvolvidos fadiga física e mental. No livro Psiquiatria do Esporte, do pesquisador McDuff, que atuou pelo Baltimore Ravens e Indianapolis Colts, o autor relata que a fadiga pode ser descrita como um estado de baixa energia acompanhado por redução ou prejuízo de:
Estado de alerta;
Atenção sustentada;
Raciocínio lógico;
Agilidade mental;
Coordenação motora;
Tempo de reação.
A fadiga pode ser evitada por meio de rotinas diárias de despertar, recuperação física, prática de atividades saudáveis de descontração e melhoria do sono, que mantém a vigília e combatem a sonolência diurna. Já as estratégias para longo prazo são: manutenção do sono, ativação matinal, reposição energética diária, breves pausas de recuperação, evitar álcool e estimulantes, monitoração e eliminação do débito de sono e controle do stress.
Em vista da necessidade de estudos que buscam driblar os problemas relacionados ao sono, a área de investigação que estuda os ritmos biológicos nos esportes, conhecida como Cronobiologia, vem crescendo com o passar dos anos e com os resultados das pesquisas realizados pelo mundo.
No início de 2017, cerca de 35 atletas que atuam pelo Clemson Tigers participaram de um programa sobre estudo do sono que buscava analisar como o descanso noturno está relacionado com sua performance atlética diária. A equipe, que tem o costume de implementar novas técnicas científicas em seus trabalhos, realizou um acordo com a empresa Rise Science, uma companhia em Chicago que utiliza sensores acoplados à cama onde o tempo e qualidade do sono são aferidos. A informação então é sincronizada ao smartphone do atleta e dos treinadores da equipe. Durante as manhãs, os treinadores recebem diretamente a informação de como foi a noite de sono do atleta e observam a atuação do atleta ao longo dos treinos diários.
Numa entrevista para a revista Sports Illustrated, falando sobre o tema, Dabo Swinney, treinador de Clemson, relatou:
“É como antigamente, quando contratamos um nutricionista e ninguém queria falar com ele. Hoje todo mundo busca acompanhamento nutricional. Estamos tentando criar a mesma cultura com o sono e esses caras entendem o quanto é importante para o desempenho deles”.
Posteriormente, as franquias Dallas Cowboys e Jacksonville Jaguars demonstraram interesse na consultoria da empresa Rise Science.
Estudos relacionados ao sono não se limitam ao esporte universitário. Diversos atletas, equipes e membros de comissão técnica da NFL desenvolvem projetos visando trabalhar esse ponto da preparação física e saúde. As franquias Dolphins e Patriots possuem salas escuras em suas instalações para atletas cochilarem. O médico do Washington Redskins, Anthony Casolaro, anualmente promove uma apresentação sobre importância do sono durante o training camp da equipe.
Os atletas do Philadelphia Eagles diariamente, e após despertarem, preenchem um questionário-controle relatando a duração e a qualidade do sono da noite anterior. Esse programa foi idealizado por Chip Kelly, conhecido por estimular diversos programas científicos no time. O atleta Malcolm Jenkins ficou tão impressionado com os resultados desse programa que incorporou o projeto de estudo de sono para toda sua preparação durante o verão seguinte.
Em um Training Camp pelo New York Giants, Eli Manning se voluntariou para utilizar um dispositivo que media o tempo de sono do atleta durante os dias de treinamento. Nos dias em que não alcançava oito horas de sono, realizava cochilos de, em média, 30 minutos.
Matt Ryan, Quarterback do Atlanta Falcons, é outro adepto da medidas que buscam melhorar a qualidade e duração do sono, principalmente após estudar a rotina de Tom Brady, que diz que nunca está acordado após as 22 horas e não chega no trabalho antes das 5 horas da manhã. De acordo com Matt Ryan, isso demonstra dedicação e ética de trabalho e que percebeu que é mais importante o time estar descansado do que impor todo mundo pra trabalhar através de regras e doutrina.
J.J.Watt, outro atleta que também se dedica a desenvolver e aprimorar suas capacidades regenerativas, relatou para a revista Men’s Health que costuma tirar cochilos num tanque de flutuação e acrescentou:
“Dormir é algo que as pessoas negligenciam”.
Hábitos relacionados aos esportes (assim como as próprias modalidades esportivas) frequentemente interferem no sono. Os obstáculos mais comuns para jogadores de futebol americano que buscam uma noite adequada de sono são: lesão e dor, excitabilidade, pensamento hiperativo e preocupações antes de deitar.
As soluções para atletas que sofrem de insônia envolvem higiene do sono adequada e controle do stress. Essas medidas não podem afetar o estado de alerta, agilidade ou coordenação motora do dia posterior, como nos casos de medicamentos hipnóticos. As estratégias básicas de higiene do sono envolvem controle ambiental de temperatura, ruídos e tamanho/conforto do colchão. Além disso, evitar atividades estimulantes nas duas horas que antecedem o sono e introduzir rotinas de relaxamento, como técnicas de respiração e meditação. Os medicamentos são utilizados para reajustar o padrão de sono, sendo então interrompidos ou administrados conforme necessário, por prescrição médica.
Então, aproveite esse período necessário de quarentena para ajustar o sono e assim, quando a temporada recomeçar, tirar o maior proveito possível das novas recomendações dos treinadores e comissão técnica.
Texto e pesquisa de autoria de Thiago Dias, médico do Flamengo Imperadores.
